Ejercicios para embarazadas

Ejercicio en el embarazo

Cuanto más activo y en forma esté durante el embarazo, más fácil le resultará adaptarse a su forma cambiante y al aumento de peso. También lo ayudará a sobrellevar el parto y recuperarse después del nacimiento.

Mantenga su actividad física diaria normal o haga ejercicio (deporte, correr, yoga para embarazada, baile o incluso caminar a las tiendas y volver) mientras se sienta cómodo.

Ejercicio para embaraza

gimnasia para embarazadas que no sea peligroso para su bebé: hay algunas pruebas de que las mujeres activas tienen menos probabilidades de experimentar problemas en el embarazo y el parto posteriores.

Consejos de ejercicios para el embarazo

No te agotes. Es posible que deba reducir la velocidad a medida que progresa su embarazo o si su equipo de maternidad lo aconseja. En caso de duda, consulte a su equipo de maternidad.

Como regla general, debería poder mantener una conversación mientras hace ejercicio cuando está embarazada. por si  te quedas sin aliento mientras hablas, entonces probablemente estés ejercitándote demasiado fuerte.

Si no estuvo activo antes de quedar embarazada, no emprenda ejercicio extenuante repentinamente. Si comienza un programa de ejercicios aeróbicos (como correr, nadar, andar en bicicleta, caminar o clases de aeróbicos), informe al instructor que está embarazada y comience con no más de 15 minutos de ejercicio continuo, tres veces por semana. Aumente esto gradualmente a por lo menos cuatro sesiones de 30 minutos por semana.

Recuerde que el ejercicio no tiene que ser extenuante para ser beneficioso.

Consejos de ejercicio cuando estás embarazada:

  • siempre caliente antes de hacer ejercicio y luego enfríese
  • Trate de mantenerse activo a diario: una media hora de caminata por día puede ser suficiente, pero si no puede hacerlo, cualquier cantidad es mejor que nada.
  • evitar cualquier ejercicio extenuante cuando hace calor
  • beber mucha agua y otros líquidos
  • si vas a clases de ejercicios, asegúrate de que tu maestra esté debidamente calificada, y sepa que estás embarazada, así como también cuántas semanas de embarazo tienes
  • Es posible que desee probar la natación porque el agua soportará su mayor peso. Algunas piscinas locales brindan clases de aquanatal con instructores calificados. Encuentra tu piscina local
  • los ejercicios que tienen riesgo de caídas, como montar a caballo, esquí alpino, hockey sobre hielo, gimnasia y ciclismo, solo deben realizarse con precaución. Las caídas pueden arriesgarse a dañar al bebé

Ejercicio para embarazadas : JAMAS hagas estos ejercicios

  • acueste de espaldas por períodos prolongados, en particular después de las 16 semanas, porque el peso de su bulto presiona el vaso sanguíneo principal y le devuelve la sangre al corazón, y esto puede hacer que se sienta débil.
  • no participe en deportes de contacto donde haya riesgo de ser golpeado, como kickboxing, judo o squash
  • no  practiques buceo, porque el bebé no tiene protección contra la descompresión y la embolia gaseosa (burbujas de gas en el torrente sanguíneo)
  • por lo que mas quiera no haga ejercicio a alturas superiores a los 2.500 metros sobre el nivel del mar hasta que se haya aclimatado: esto se debe a que usted y su bebé corren el riesgo de padecer mal de altura

Ejercicios para un embarazo más en forma

gimnasia para embarazadas

Si está embarazada, intente adaptar los ejercicios que figuran a continuación a su rutina diaria. Fortalecerán sus músculos para que pueda soportar el peso extra del embarazo. También fortalecerán sus articulaciones, mejorarán la circulación, aliviarán el dolor de espalda y, en general, lo ayudarán a sentirse bien.

Ejercicios para embarazada: fortalecer el estómago

A medida que su bebé crezca, es posible que aumente el hueco en la parte inferior de la espalda y esto puede causarle dolor de espalda. Estos ejercicios fortalecen los músculos del estómago (abdominales) y pueden aliviar el dolor de espalda, que puede ser un problema en el embarazo:

  • comience en una posición de caja (a cuatro patas) con las rodillas debajo de las caderas, las manos debajo de los hombros, con los dedos hacia adelante y los abdominales levantados para mantener la espalda recta
  • tire de los músculos de su estómago y eleve la espalda hacia el techo, rizando el tronco y permitiendo que la cabeza se relaje suavemente hacia adelante. No dejes que bloqueen tus codos
  • mantener durante unos segundos y luego regresar lentamente a la posición de la caja
  • tenga cuidado de no ahuecar la espalda: siempre debe volver a una posición recta / neutral
  • haga esto lenta y rítmicamente 10 veces, haciendo que sus músculos trabajen duro y moviendo la espalda con cuidado
  • solo mueve la espalda lo más lejos que puedas cómodamente

Ejercicios para el embarazada: inclinación pélvica

yoga para embarazadas

  • ponte de pie con los hombros y la parte inferior contra la pared
  • mantén tus rodillas suaves
  • jale su botón de barriga hacia su columna vertebral, de modo que su espalda se aplana contra la pared: sostenga durante cuatro segundos y suelte
  • repita hasta 10 veces

Ejercicios para embarazada: piso pélvico

Los ejercicios del piso pélvico ayudan a fortalecer los músculos del piso pélvico, que se encuentran bajo una gran tensión en el embarazo y el parto. El suelo pélvico está formado por capas de músculos que se extienden como una hamaca de apoyo desde el hueso púbico (por delante) hasta el extremo de la columna vertebral.

Si los músculos de su piso pélvico son débiles, puede encontrar que pierde orina al toser, estornudar o estirar. Esto es bastante común y no necesita sentirse avergonzado. Se conoce como incontinencia por estrés y puede continuar después del embarazo.

Puede fortalecer los músculos haciendo ejercicios en el piso pélvico. Esto ayuda a reducir o evitar la incontinencia de esfuerzo después del embarazo. Todas las mujeres embarazadas deben hacer ejercicios en el piso pélvico, incluso si eres joven y no padeces incontinencia por estrés ahora.

Cómo hacer ejercicios para embarazada en el suelo pélvico:

  • cierra el ano como si estuvieras tratando de evitar una evacuación intestinal
  • al mismo tiempo, introduce tu vagina como si estuvieras agarrando un tampón, y tu uretra como para detener el flujo de orina
  • al principio, haz este ejercicio rápidamente, apretando y soltando los músculos inmediatamente
  • luego hágalo lentamente, sosteniendo las contracciones durante todo el tiempo que pueda antes de relajarse: trate de contar hasta 10
  • trate de hacer tres series de ocho apretones todos los días: para ayudarlo a recordar, podría hacer un conjunto en cada comida

Además de estos ejercicios, practique apretando los músculos del piso pélvico antes y durante la tos y los estornudos.

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